Qué es el core en pilates y por qué es mucho más que “abdominales”
Si alguna vez has ido a una clase de pilates o has visto un vídeo, seguro que has escuchado frases como “activa el core”, “siente el trabajo en tu centro” o “no tires de cuello, trabaja desde el core”. Pero cuando estás en la colchoneta, con la cabeza en tensión y las piernas temblando, lo normal es pensar: “Vale, ¿pero qué es exactamente el core en pilates y dónde se supone que tengo que notar esto?”. Este artículo está pensado justo para ese punto: entender qué es el core, qué músculos lo forman y por qué en pilates todo gira alrededor de esa zona, sobre todo si estás empezando o si vienes con molestias de espalda, mala postura o muchas horas de oficina a cuestas. Qué es el core en pilates explicado sin tecnicismos En pilates, el core es el nombre que se le da al “centro de estabilidad” del cuerpo. No es solo la tableta de los abdominales que se ve, sino un conjunto de músculos que envuelven la cintura y la pelvis por delante, por detrás y por dentro. Cuando se activa bien, este sistema actúa como un cinturón protector que sujeta la columna y permite que brazos y piernas se muevan con más control y menos carga para la espalda. Por eso se dice que en pilates “el movimiento nace desde el centro”: antes de levantar una pierna, girar el tronco o subir a un puente, se prepara el core para que el resto del cuerpo trabaje con seguridad. Qué músculos forman el core en pilates Aunque en clase no te van a recitar anatomía, sí conviene que tengas una idea clara de qué está trabajando cuando el profesor habla del core. Los principales protagonistas son:Abdominales profundos: aquí destaca el transverso del abdomen, un músculo que envuelve tu cintura como un corsé natural y que se activa cuando llevas suavemente el ombligo hacia dentro al soltar el aire.Oblicuos internos y externos: son los músculos que están en los laterales del abdomen y ayudan en los giros y las inclinaciones del tronco.Zona lumbar y músculos profundos de la espalda: especialmente los multífidos, pequeños músculos que estabilizan vértebra a vértebra y dan soporte a la columna.Glúteos: no son solo “músculos estéticos”; forman parte del sostén de la pelvis y descargan trabajo de la zona lumbar cuando están fuertes.Suelo pélvico: una especie de “hamaca muscular” en la base de la pelvis que participa en la estabilidad interna y en el control de la presión abdominal.Diafragma: el músculo principal de la respiración. En pilates se usa la respiración para ayudar a activar y estabilizar el core, así que también entra en juego. Todo este sistema trabaja en equipo. Si una parte está muy débil o descoordinada, otra zona (normalmente la espalda) acaba compensando y sobrecargándose. Por qué el core es tan importante en pilates En pilates no se trabaja el core “para marcar abdominales”, sino porque de él depende prácticamente todo lo demás. Algunas razones clave:Estabilidad en cada movimiento: cuando el core se activa de forma adecuada, la pelvis y la columna se mantienen estables mientras las extremidades se mueven. Eso se nota, por ejemplo, al hacer círculos de pierna sin que la cadera “baile” o al subir a un puente sin que la espalda se hunda.Mejor postura en la vida diaria: un core fuerte y coordinado ayuda a sostener la columna en una posición neutra, evitando que pases el día colapsado hacia delante o con la zona lumbar forzada. No es solo en la colchoneta: se nota al estar de pie, al conducir, al trabajar delante del ordenador.Prevención de molestias y lesiones: cuando el centro no sujeta, los gestos cotidianos (coger a un niño en brazos, subir la compra, rotar para mirar hacia atrás) se hacen con la espalda desprotegida. Al entrenar el core, reduces la carga sobre las vértebras y las articulaciones y disminuyes el riesgo de dolor lumbar y de sobrecargas.Más control y precisión: pilates busca movimientos limpios, sin rebotes ni tirones. Ese control no viene solo de la fuerza de piernas o brazos, sino de la capacidad del core para frenar, sostener y dirigir lo que está pasando en el resto del cuerpo.Mejor rendimiento en otros deportes: un buen trabajo de core en pilates mejora tu base para correr, nadar, hacer fuerza en el gimnasio o practicar otros deportes. Al final, todos los gestos potentes salen de una zona media estable. Cómo saber si tu core está débil o descoordinado No hace falta una prueba de laboratorio para sospechar que al core le falta trabajo. Algunas señales típicas son:Te duele la zona lumbar con frecuencia, sobre todo al final del día o tras estar mucho tiempo sentado.Cuando haces ejercicios de abdominales, lo notas más en el cuello o en la parte alta de la espalda que en la zona del vientre.Te cuesta mantener el equilibrio en apoyos sobre una pierna o en posturas inestables.Tu postura natural tiende a ser encorvada hacia delante o, al contrario, con la barriga proyectada y la zona lumbar muy arqueada.Al subir escaleras, agacharte o levantar peso, sientes que “todo va a la espalda”. En pilates se trabaja justo para cambiar este patrón, enseñando al cuerpo a repartir mejor el esfuerzo. Cómo se trabaja el core en una clase de pilates En una clase bien dirigida, el trabajo del core en pilates no es solo hacer planchas o ejercicios duros de abdomen. Está presente en casi todo lo que se hace, desde el calentamiento hasta los estiramientos finales. Algunos elementos comunes son:Activación suave al empezar: antes de moverse, se suele practicar una respiración que ayuda a conectar con el transverso del abdomen y el suelo pélvico, por ejemplo al exhalar llevando el ombligo ligeramente hacia dentro sin bloquear la respiración.Alineación de pelvis y columna: se busca una posición neutra, ni pegando a la fuerza la espalda al suelo ni hundiendo la zona lumbar. Desde ahí, el core sostiene mientras traban brazos y piernas.Movimientos lentos y conscientes: se pide que cada gesto sea
