Empezar con pilates en colchoneta suena fácil… hasta que te pones a buscar ejercicios y te encuentras con nombres raros, vídeos contradictorios y tablas interminables. Si lo único que quieres es una tabla básica de ejercicios de pilates clara, segura y pensada para principiantes, aquí la tienes: pocos movimientos, bien explicados y con indicaciones concretas de repeticiones.
La idea no es que termines agotado, sino que empieces a conectar con tu cuerpo, a activar el centro y a entender la lógica del método para que luego puedas avanzar con más confianza.
Antes de que te sumerjas en esta fantástica lectura… te dejo aquí una pequeña promoción. En nuestro estudio de pilates en Sant Cugat, te ofrecemos probar totalmente gratis nuestra clase de introducción. Ya está, quería que lo supieras 🙂
Antes de la tabla: respiración, centro y postura
Antes de tumbarte en la colchoneta, merece la pena dedicar unos segundos a colocar el cuerpo.
Respira llevando el aire a la parte lateral de las costillas, sin subir los hombros. Al soltar el aire, imagina que llevas el ombligo hacia la columna, como si abrocharas una faja interna. Esa activación será tu “cinturón de seguridad” durante toda la tabla.
Revisa también:
- Cabeza alineada con la columna, sin hundir la barbilla ni mirar demasiado hacia atrás.
- Hombros lejos de las orejas.
- Pelvis neutra: evita pegar la espalda al suelo a lo bruto, pero tampoco la arquees exageradamente.
Con esto en mente, vamos a por la tabla.
Tabla básica de ejercicios de pilates en colchoneta
La propuesta es una secuencia sencilla que puedes hacer completa o por bloques. Si estás empezando, con una vuelta de la tabla es suficiente. Cuando te veas con más control, puedes repetirla dos veces.
The Hundred suave: activar el centro y entrar en calor
Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Lleva los brazos a lo largo del cuerpo. Activa el abdomen, eleva ligeramente la cabeza y los hombros del suelo y alarga los brazos, flotando unos centímetros. Empieza a bombear los brazos hacia arriba y hacia abajo en pequeños movimientos, mientras inhalas en cinco tiempos y exhalas en otros cinco. Si vas cómodo, puedes llevar las piernas a posición de mesa (rodillas a 90 grados); si no, mantenlas apoyadas.
Repeticiones recomendadas: 5 ciclos de respiración completos (50 pulsos) al principio; con el tiempo puedes llegar a los 10 ciclos clásicos.
Roll up adaptado: movilizar la columna sin forzar
Vuelve a tumbarte boca arriba con las piernas estiradas o ligeramente flexionadas y los pies en flex (puntas hacia ti). Lleva los brazos hacia el techo. Inhala ahí y, al exhalar, empieza a enrollar la columna: primero cabeza, luego cuello y después la parte alta de la espalda, como si quisieras sentarte y alargar las manos hacia las rodillas o las espinillas. No hace falta llegar a los pies al principio. Inhalando, mantén un momento la posición al frente; exhalando, vuelve a bajar vértebra a vértebra hasta apoyar de nuevo la espalda en la colchoneta.
Repeticiones recomendadas: 4–6 repeticiones, sin rebotes ni tirones. Si notas que tiras del cuello, reduce el recorrido.
Círculos con una pierna: trabajo de cadera y control del core
Quédate boca arriba. Estira una pierna en el suelo y eleva la otra hacia el techo, con la rodilla ligeramente flexionada si la parte posterior de la pierna está muy tensa. Coloca brazos a los lados del cuerpo. Dibuja círculos pequeños en el aire con la pierna elevada, intentando que la pelvis no se mueva ni “baile” con la pierna. Haz los círculos en un sentido y luego en el contrario. Cambia de pierna y repite.
Repeticiones recomendadas: 5 círculos en cada sentido por pierna. Es mejor que el círculo sea pequeño y el centro estable, que lo contrario.
Puente de hombros: glúteos, isquios y estabilidad lumbar
Vuelve a colocar las plantas de los pies apoyadas en el suelo, a la anchura de las caderas, con las rodillas flexionadas. Brazos relajados a los lados del cuerpo. Inhala ahí y, al exhalar, empieza a elevar la pelvis, desenrollando la columna desde el sacro hasta quedar en una línea entre rodillas, caderas y hombros. Activa los glúteos, sin bloquear las rodillas ni hundir las lumbares. Inhalando, mantén un instante; exhalando, baja vértebra a vértebra hasta apoyar de nuevo la espalda.
Repeticiones recomendadas: 8–10 repeticiones, haciendo el movimiento lento y continuo.
Plancha básica: fuerza global y control del cuerpo
Colócate boca abajo y apoya los antebrazos en la colchoneta, con los codos justo debajo de los hombros. Estira una pierna y luego la otra, apoyando las puntas de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, sin dejar caer la cadera ni subirla en exceso. Imagina que empujas el suelo con los antebrazos y alargas la coronilla hacia delante.
Tiempo recomendado: 15–20 segundos si estás empezando. Descansa y repite 2–3 veces. Poco a poco puedes alargar el tiempo, siempre que mantengas buena técnica.
Spine stretch: estirar la columna y soltar la espalda
Siéntate con las piernas estiradas y separadas a la anchura de las caderas o algo más, según tu movilidad. Coloca los pies en flex y si lo necesitas dobla un poco las rodillas para no colapsar la zona lumbar. Lleva los brazos hacia delante, a la altura de los hombros. Inhala creciendo hacia el techo y, al exhalar, redondea la columna hacia delante, como si quisieras acercar el pecho al ombligo y las manos hacia los pies, sin hundir los hombros. Imagina que te curvaras por encima de una gran pelota. Inhalando, vuelve a crecer y a colocar la columna neutra.
Repeticiones recomendadas: 5–8 repeticiones, sintiendo el estiramiento en la espalda, no solo en la parte posterior de las piernas.
Gato–vaca versión pilates: movilidad controlada de columna
Pasa a posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Apoya bien las palmas y reparte el peso entre manos y piernas. Al inhalar, lleva el pecho ligeramente hacia delante y el sacro hacia atrás, sin colapsar las lumbares; al exhalar, redondea la columna, llevando el pubis hacia el ombligo y empujando suavemente el suelo con las manos, como si quisieras hacer una gran joroba. Ve alternando estos dos gestos en un movimiento fluido, sin forzar extremos.
Repeticiones recomendadas: 8–10 ciclos completos, enlazando respiración y movimiento.
Cómo usar esta tabla básica de ejercicios de pilates en tu semana
Con esta tabla tienes una estructura sencilla para construir una rutina realista:
- 2–3 días a la semana, repitiendo la secuencia completa una vez.
- Cuando controles mejor la técnica, puedes hacer dos vueltas de la tabla, descansando lo justo entre ejercicios.
- Si un día vas justo de tiempo, elige solo: activación (Hundred suave), un ejercicio de fuerza (puente o plancha) y uno de movilidad/estiramiento (spine stretch o gato–vaca).
Recuerda que lo más importante en pilates no es hacer “mucho”, sino hacerlo bien y de forma constante. Si sientes dolor agudo, mareos o molestias raras, detente y consulta con un profesional de la salud o con un instructor cualificado antes de continuar.
Esta tabla básica puede ser tu punto de partida para conocer el método, ganar seguridad en la colchoneta y, poco a poco, ir incorporando ejercicios más avanzados o clases de pilates sant cugat donde puedan corregir tu técnica y adaptar la práctica a tus necesidades.
